Если вы думаете, что продолжительность жизни зависит от наследственности, от того, сколько прожили ваши дедушки, бабушки и родители, то будете правы лишь отчасти. Генетика, безусловно, имеет большое влияние на долголетие, но лично каждый сам может повлиять на этот процесс больше, чем полагает.К тому времени, когда человек пересекает рубеж 55 лет, его генофонд влияет на старение примерно на 30%, по сравнению с тем временем, когда он был моложе (тогда влияние генов действовало на 50%). Все остальное теперь зависит от вашего образа жизни. Так считает Майкл Ройзен, доктор медицинских наук глава оздоровительного департамента в клинике Кливленда.Чтобы выяснить, сколько лет могут добавить к жизни некоторые полезные привычки, доктор Ройзен создал тест «Ваш реальный возраст», с помощью которого получил данные из сотен исследований. На их основе была сделана подборка самых важных привычек, которые помогают продлить жизнь. Итак…
Пешие прогулки на воздухе по 30 минут ежедневно /добавит 2,2 года/. Ежедневные пешие прогулки очень важны для поддержания стабильности веса, снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но иногда 30 минут бывает недостаточно. Это зависит от скорости хождения. Поэтому очень полезно носить шагомер в течение всего рабочего дня. Этот прибор поможет вам проверить, достаточно ли вы двигаетесь. Исследования в Школе медицины Стэндфордского университета показали, что использование шагомера заставило многих людей увеличить свои прогулки и делать дополнительные 2000 шагов (около двух километров) в день. Ношение шагомера заставит быть честным перед собой.
Вставайте и двигайтесь /добавит 5,6 лет/. Любое движение в течение дня так же важно, как и 30-минутная прогулка. Оно делает повседневную жизнь более активной. Всего 100 минут движения в день дадут вам ощутимые преимущества для здоровья. Самый простой способ сделать это – встать и двигаться в любое время, где бы вы ни находились. Телевизор – главная причина малоподвижного образа жизни, поэтому вставайте с дивана и двигайтесь хотя бы во время рекламных роликов. Средняя продолжительность рекламы от 2 до 3 минут. Этого достаточно, чтобы привести ваши мышцы в рабочее состояние: сделать в придачу, например, приседания, прыжки, то эффекта будет куда больше. Помните, у людей, ведущих сидячий образ жизни, выше риск развития заболеваний сердца.
Ложитесь спать на 15 минут раньше /добавит 3 года/. Эта привычка поможет получить дополнительные 7,5 часа отдыха для глаз в течение месяца. Как считает Дэвид Кац, доктор медицинских наук директор научно-исследовательского центра по профилактике при медицинском факультете в Йельском университете, во время сна происходит восстановление всех органов и систем организма. Хотя потребности во сне у всех разные, эксперты говорят, что регулярное недосыпание, то есть сон меньше 7 часов за ночь, оказывает негативное влияние на здоровье.
Делайте небольшие силовые тренировки /добавит 1,8 лет/. Заставить ритмично работать сердце очень важно. К тому же силовые тренировки (поднятие тяжестей, упражнения с лентами сопротивления) позволяют нарастить мышцы, что повышает ваш метаболизм. В долгосрочной перспективе это поможет защититься от диабета и сердечных заболеваний. Силовые упражнения также укрепляют кости, что снижает риск остеопороза. Доказано, что после 6 месяцев силовых тренировок два раза в неделю у здоровых пожилых мужчин и женщин (средний возраст 70 лет) изменились признаки старения в клетках до уровня аналогичных тем, которые наблюдаются у людей в возрасте от 30 лет. Но не следует делать много силовых упражнений без контроля врача и вне специальных групп. Чтобы получить пользу для здоровья, достаточно заниматься два раза в неделю по 20 минут.
Ежедневно используйте зубную нить /добавляет 3–5 лет/. Здоровая улыбка, то есть здоровые зубы, важны для сохранения здоровья сердца. Но для этого мало просто чистить зубы пастой утром и вечером, нужно также использовать зубную нить для лучшего очищения межзубного пространства. Многочисленные исследования показывают, что пародонтоз и сердечно-сосудистые заболевания связаны между собой. В идеале следует использовать нить для чистки зубов дважды в день, но, даже делая это один раз, вы улучшите свое здоровье.
Ешьте здоровую пищу /добавит 14 лет/. «Еда имеет очень большое влияние на гены, которые ускоряют или замедляют процесс старения», – говорит доктор Ройзен. Но что считается здоровой пищей? Во-первых, откажитесь от «плохих» животных жиров и выбирайте «хорошие» растительные. «Хорошие» жиры содержатся, например, в орехах. Такой перекус полезнее, чем бутерброды, в которых полно насыщенных жиров в виде сливочного масла и сыра. Ежедневное употребление в пищу любых орехов снижает уровень общего холестерина более чем на 5% и «плохого» холестерина почти на 7,5%. Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей ежедневно и разнообразьте их. Употребляя много разных фруктов и овощей, вы получаете тысячи различных полезных веществ для борьбы с болезнями. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно едят разнообразные овощи, снизили риск развития рака легких на 23%. Ешьте рыбу не меньше двух раз в неделю. Доказано, что омега-3 жиры, содержащиеся в такой рыбе, как лосось, помогают сохранить здоровье и бороться с болезнями сердца, предотвращая инсульт, гипертонию, депрессию и даже болезнь Альцгеймера, и остеопороз. Другое исследование, в котором участвовало более полутора миллионов человек показало, что те, кто ел много красного мяса и производных от него продуктов (колбас, копченостей), были подвержены более высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от рака, чем те, кто ел совсем немного мяса. Переходите на богатые клетчаткой каши и хлеб из цельного зерна. Выбирая на завтрак кашу с высоким содержанием клетчатки вместо изысканной сладкой выпечки, вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета почти на 30%.Не пишите смс-ки за рулем /добавит 2 года/. Доказано, что переписка по мобильному телефону во время вождения увеличивает риск серьезных аварий в 6 раз. Возможно, это даже более опасно, чем вождение в нетрезвом состоянии.
Учитесь справляться со стрессом /добавит 4 года/. Конечно, невозможно знать, когда произойдут перегрузки на работе или возникнет семейный конфликт, но от умения справляться со стрессом здоровье и долголетие зависят больше всего. «Человек в возрасте 50 лет, находящийся в постоянном стрессе, может иметь показатели здоровья, как у человека 82 лет. То есть его реальный возраст близок к старческому», – говорит доктор Ройзен. Когда испытываешь постоянное напряжение, поднимается кровяное давление, увеличивается частота сердечных сокращений и повышается уровень гормона стресса кортизола. Есть простое упражнение, которое помогает снять стресс: выйдите на улицу и пройдитесь. Всего 15 минут быстрой ходьбы помогут организму увеличить выработку необходимых для хорошего самочувствия химических веществ, таких как эндорфины. Вот еще советы по снятию стресса: начните свой день с 15-минутного дыхания животом. Сядьте высоко на край своей кровати или в кресло. Вдохните, считая до четырех, замрите ненадолго, потом выдохните, считая до шести. Подумайте о чем-то приятном, представьте себе умиротворяющие картины спокойного моря или повторяйте простое слово «спокойствие» несколько раз. Это техника дыхания для хорошего самочувствия. Чаще встречайтесь с добрыми друзьями, а не говорите с ними по телефону. «Дружеское общение или участие в каком-то сообществе по интересам дает такой же мощный эффект, как физические упражнения в плане профилактики болезней сердца и слабоумия», – говорит Генри Лодж, доктор медицинских наук, соавтор книги «Становиться моложе каждый год». Очень полезно писать письма или записки друзьям (карандашом или ручкой), а также жевать жевательную резинку. Согласно британскому исследованию, в котором участвовало более 2000 офисных работников, люди, которые регулярно делали это, испытывали значительно меньшее напряжение, связанное с работой. Жевательная резинка может стимулировать блуж-дающий нерв, который помогает телу расслабиться и увеличить выработку серотонина, химического вещества мозга, которое заставляет нас чувствовать себя спокойнее и счастливее.
Бросьте курить /добавит 6–12 лет/. Это одна из худших привычек, но ваше здоровье улучшится практически сразу, как только вы от нее избавитесь. В период от двух недель до трех месяцев после отказа от курения кровообращение и функции легких улучшаются. Два года спустя риск возникновения болезней сердца и рака легких уменьшается в 2 раза, а 15 лет спустя приблизится к тому же, что и у некурящих. Какие еще мотивации нужны, чтобы бросить курить?! Следуя этим рекомендациям, в реалии можно продлить себе жизнь на десятки лет. Печально слышать от одноклассников и друзей, что наши сверстники в 50 лет умирают. Конечно, выполнять данные советы – просто замечательно. Но чтобы укрепиться в мыслях о здоровье, выбирайте себе всегда достойное окружение людей, которые имеют достаточно высокий уровень здоровья, образованности, воспитания, творчества. В этом нет вреда. Их благожелательное влияние будет подталкивать к избавлению от вредных привычек и поступков. Именно такое окружение своим влиянием поможет наполнить смыслом жизнь. Подражание и зависть в хорошем смысле изменит личность в лучшую сторону, станет толчком, а полезные рекомендации – уже под рукой. Требуется лишь намеренный выбор быть таковым и постоянное маленькое усилие.
Комментарии (0)